Longevity: Entscheidungen für ein gesundes und langes Leben
28.01.2025Angenommen, Ihre Lebenszeit würde sich auf 100 Jahre erstrecken. Dann würden Sie sich sicherlich wünschen, während dieser Zeit so lange wie möglich fit und gesund zu sein – am besten sogar bis zum Schluss? Dieser Wunsch nennt sich „Longevity“ – ein Lifestyle, der durch den demografischen Wandel immer mehr an Bedeutung gewinnt.
Was ist Longevity?
Wörtlich aus dem Englischen übersetzt heißt es „Langlebigkeit“. Hinter dem Konzept verbirgt sich aber ein ganzer Lifestyle, der den Wunsch bzw. das aktive Streben nach einem langen und gesunden Leben ausdrückt. Das heißt also nicht, dass das Erreichen eines hohen Alters das Ziel ist, sondern eine damit einhergehend hohe Lebensqualität. Im Alter werden Krankheiten wie Demenz, DiabetesAuch Zuckerkrankheit genannt. Unterschieden wird zwischen Diabetes Typ 1, Typ 2 und Schwangerschaftsdiabetes., Krebs oder eine Erkrankung des Herz-Kreislauf-Systems immer wahrscheinlicher – diese gilt es aber möglichst zu verbannen.
Longevity-Entscheidungen
Der individuelle Alterungsprozess hängt nur ungefähr zu 10 % von der Genetik ab. Gleiche innerfamiliäre Altersstrukturen, d.h. wenn man innerhalb der eigenen Familie ähnlich lange lebt, hängen weniger
mit den Genen zusammen als viel mehr mit einem ähnlichen Lebenswandel.
Wenn Sie also nun von der Idee eines gesunden und langen Lebens angetan sind, sollten Sie einige gesundheitsbewusste Entscheidungen treffen, die Sie näher zu dieser Vorstellung bringen.
1. Nährstoffreiche und kalorienreduzierte Ernährung
Studien haben gezeigt, dass sich eine nährstoffreiche, mediterrane Ernährung positiv auf das Demenzrisiko und auf das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen auswirkt und somit auch auf die Langlebigkeit. Auf dem Speiseplan dieser Ernährungsform steht überwiegend Pflanzenbasiertes: Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, pflanzliche Öle und Vollkornprodukte. Zusätzlich wird mehrmals pro Woche Fisch verzehrt. Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, Transfette und raffinierter Zucker sollten selten gegessen werden. In jedem Alter kann sich die Entscheidung für eine nährstoffreiche Ernährung positiv auswirken.
Zusätzlich zur Ausgewogenheit kann Fasten einen positiven Effekt auf den Alterungsprozess haben. Durch mehrtägiges Fasten, eine starke Kalorienreduktion oder Intervallfasten soll die sogenannte Autophagie der Zellen einsetzen. Bei diesem Prozess werden alte und schädigende Zellen abgebaut und der Organismus dadurch geschützt und gereinigt.
2. Verzicht auf Genussmittel
Jede nicht gerauchte Zigarette ist ein Gewinn für die Gesundheit – so sagt man. Dass der Konsum von Tabak das Risiko einer Krebs- oder Herz-Kreislauf-Erkrankung deutlich in die Höhe treibt, ist wohl kein Geheimnis. Nichtraucher leben im Schnitt 10 Jahre länger als Raucher. Es lohnt sich also, der Zigarette abzuschwören, und so die Lebenserwartung positiv zu beeinflussen.
Zigaretten sind aber nicht das einzige Genussmittel mit fatalen Auswirkungen auf die Gesundheit: Ein hoher Alkoholkonsum schadet nicht nur der Leber, er erhöht auch das Krebsrisiko. Im Rahmen der Longevity ist die Rede davon, dass eine reine Alkoholmenge von 100 g (ca. 5 Gläser Wein) pro Woche das Leben um etwa ein halbes Jahr verkürzt. Eine Menge von über 350 g pro Woche um etwa 5 Jahre, das entspricht einem Konsum von ca. 1 l Bier und ½ l Wein pro Tag.
Alkoholfreie Perioden
Neben einer konstanten Reduzierung des Alkoholkonsums wirken sich ganze Verzichtperioden ebenfalls positiv auf die Gesundheit aus. Initiativen wie der „Dry January“ oder die „Tournée Minérale“ im Februar fordern dazu auf, einen Monat lang auf Alkohol zu verzichten, um dem Körper eine Pause zu gönnen, sich zu regenerieren und der Leber eine Chance auf Entgiftung zu geben. Nach einer 4-wöchigen Pause vom Alkohol pendeln sich die Leberwerte wieder ein, sofern kein ernstzunehmendes Alkoholproblem vorliegt.
3. Gute Schlafmenge und -qualität
Damit der Körper sich regenerieren kann, ist im Erwachsenenalter eine Schlafmenge von 7 bis 8 Stunden empfohlen. Für die körperliche Erholung sind die Tiefschlafphasen von großer Bedeutung, weshalb die Qualität auch gut sein sollte: Spätes Essen oder der Konsum von Alkohol z.B. kurbeln Prozesse im Körper an, die die Schlafqualität beeinträchtigen. Außerdem ist ein ruhiger Schlaf wichtig für unser Herz: Der gesunkene Blutdruck stärkt Herz- und Blutgefäße. Ein unruhiger Schlaf hingegen erhöht den Blutdruck und wirkt sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System aus, so auch zu kurzer Schlaf oder nächtliche Atemprobleme.
4. Vermeidung von Stress
Während guter Schlaf unsere Gefäße praktisch pflegt, bewirkt Stress das genaue Gegenteil. Bei Überbelastung werden Stresshormone freigesetzt, die den Puls erhöhen und vermehrt InsulinIn der Bauchspeicheldrüse gebildetes blutzuckersenkendes Hormon, das hauptsächlich die normale Blutzuckerkonzentration regelt. ausschütten. Ein Dauerzustand von Stress wirkt sich also negativ auf unser Herz-Kreislauf-System aus und fördert Entzündungsreaktionen im Körper. Außerdem leidet unsere Psyche enorm unter einer anhaltenden Belastung.
5. Bewegung für die körperliche Fitness
Bewegung kurbelt den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System an. Um im Alter fit zu bleiben, sollte man im Erwachsenenalter also mehrere Bewegungseinheiten pro Woche einplanen (z.B. zügiges Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren). Integrieren Sie außerdem mehr Bewegung in Ihren Alltag: Legen Sie kleine Strecken zu Fuß zurück statt mit dem Auto, nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug.
Nicht nur der Körper profitiert von der Bewegung, auch der Psyche tut es gut, das individuelle Stresslevel dadurch regulieren zu können. Darüber hinaus beginnt der natürliche Muskelabbau des Körpers bereits ab einem Alter von 30 Jahren. Um im Alter fit und körperlich beschwerdefrei zu bleiben, sollte man seine Mobilität und Stabilität durch regelmäßiges moderates Muskeltraining stärken.
6. Psychische Resilienz durch soziale Kontakte
Soziale Kontakte fördern aktiv die Gesundheit: Sie machen uns für das Leben resilient und stärken unsere psychische Verfassung. Nicht nur bei schicksalhaften Hürden, die das Leben uns manchmal auferlegt, sind wir fähiger, diese zu meistern, auch die Wahrscheinlichkeit, an Depressionen zu erkranken, sinkt mit einem stabilen sozialen Netz. Das wiederum trägt zur Longevity bei, denn schon leichte psychische Probleme können zu einem früheren Sterben führen. Hinzu kommt, dass manche soziale Aktivitäten fit halten, bspw. die Enkel betreuen, sich zum gemeinsamen Spazierengehen treffen o.Ä.
